Kreatyna – właściwości, jak dawkować, czy warto?

Zdrowie

Kreatyna to suplement diety, który powszechnie wykorzystywany jest profesjonalnych sportowców. To jeden z najsilniej działających środków, które nie znajdują się na liście środków dopingującym.

Brak obecności kreatyny na liście WADA to wynik tego, iż kreatyna (pod postacią fosfokreatyny) naturalnie występuje w organizmie człowieka. Ilość tego związku szacuje się na około 120g (u osoby ważącej +/- 70 kilogramów).

Kreatyna – właściwości. Jak działa ten środek?

Kreatyna to środek, który oddziałuje na kilka płaszczyzm. Wykorzystywany jest najpowszechniej w kulturystyce i sportach siłowych. Nierzadko jednak sięgają po niego także lekkoatleci i przedstawiciele innych dyscyplin sportowych.

Kreatyna działa następująco:

  • poprawia wydolność mięśni
  • poprawia wytrzymałość mięśni
  • wspomaga procesy budowania masy mięśniowej
  • zwiększa siłę mięśni
  • przyśpiesza regenerację po wysiłku

Obecnie, żaden inny dostępny środek nie oddziałuje tak szeroko jak właśnie kreatyna. Nie ma zatem nic dziwnego w tym, że jest to jeden z najpopularniejszych, dostępnych suplementów diety.

Kreatyna – dawkowanie i stosowanie

Kreatynę zaleca się stosować w cyklach kilkutygodniowych (4-6). Można stosować ją nieprzerwanie, ale niektóre teorie zakładają, że może negatywnie odbijać się na wątrobie czy nerkach (teza niepotwierdzona).

Kreatynę należy stosować od dwóch do trzech razy na dobę. W przypadku dni nietreningowych aplikujemy jedną porcję z rana (naczczo) oraz jedną po południu (w porze treningu). Z kolei, przy dniach treningowych można stosować trzy porcje: rano (naczczo), przed oraz po treningu.

Dawkę kreatyny najwygodniej ustalać w oparciu o wagę masy ciała danej jednostki. Przyjmuje się, że należy dostarczać 1g kreatyny dziennie na każde 10 kilogramów masy. Zatem 90kg mężczyzna, powinien każdego dnia stosować 9g preparatu kreatynowego. W dni nietreningowe (2 porcje po 4,5g), w dni treningowe (3 porcje po 3g).

Obecnie odchodzi się od stosowania kreatyny z fazą nasycenia. Badania naukowe dowiodły, że taka forma nie przynosi dodatkowych korzyści.

Dodaj komentarz